Cómo realizar sentadillas de forma adecuada

El ejercicio estrella y el más empleado para prosperar la fuerza del tren inferior es la sentadilla, siendo seguramente la variación de sentadilla trasera (con barra por detrás) la favorita por la mayor parte de los deportistas.

En dicha variación, todavía prosiguen existiendo dudas sobre la profundidad de exactamente la misma y sobre cuál es mejor emplear, si la media sentadilla o bien la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

Por su parte, pese a su empleo común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde la perspectiva de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

sentadilla ejercicio

Tipos de sentadilla para realizar en el gimnasio

Se considera una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se efectúa a noventa grados, o sea, el muslo se halla horizontal respecto al suelo. Esto es muy conocido mas hay más dudas sobre que se considera una sentadilla completa.

En cambioa una sentadilla completa se realiza si se excede, si bien sea sutilmente, la horizontal del muslo respecto al suelo. O sea, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o bien menor flexión va a depender de la movilidad articular de cada sujeto

En consecuencia, no es preciso que el glúteo esté tocando o bien prácticamente rozando el suelo como señalan ciertos adiestradores o bien usuarios de gimnasio, que semeja que no haces nada si no flexionas lo máximo posible.

Va a depender de la movilidad articular que tengamos cada uno de ellos y no todos vamos a poder llegar a exactamente los mismos grados de flexión.

Las fuerzas musculares en una sentadilla cambian en dependencia de las situaciones articulares, con independencia de si el músculo actúa como motor primordial o bien estabilizador.

Mas, además de esto, el conocimiento de qué forma cambian los patrones de activación muscular a lo largo del movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera a lo largo de la media sentadilla y la sentadilla completa asimismo va a mejorar nuestra entendimiento de qué forma se podría aumentar al máximo la activación muscular.

Por su parte, esto mejoraría la prescripción del adiestramiento de fuerza y acondicionamiento respecto a este ejercicio.

Los músculos que se ejercitan en una sentadilla

La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que un elevado número de conjuntos musculares se activan simultáneamente de una forma compleja.

Este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, y los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el amplio medial y el amplio lateral.

Todos estos músculos son considerados los primordiales impulsores a lo largo del ejercicio de sentadilla, con otros músculos como el sóleo y los erectores espinales de la columna actuando en una forma secundaria o bien estabilizadora, respectivamente.

Los incrementos de la fuerza de todos estos músculos puede prosperar de forma indirecta el desempeño tanto en personas atletas como en personas no atletas.

sentadilla mal realizada

¿Cuál es más efectiva?

Tanto la media sentadilla como la sentadilla completa tienen un nivel global afín de activación muscular del cuádriceps femoral (afín activación del recto femoral y los amplios lateral y medial).

En cambio, en la media sentadilla (a la inversa de lo que bastante gente piensa) presenta una mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales de la columna.

En lo que se refiere al bíceps femoral, es conocido que este deja la extensión tanto de la rodilla como de la cadera, siendo un estabilizador de la rodilla y un motor primordial de la cadera. Sl bíceps femoral presenta un brazo por el momento (brazo de palanca) más largo en la cadera y la rodilla en la media sentadilla, creando de este modo un mayor instante extensor de la cadera y la rodilla.

Por tando, muchos deportistas y entrenadores han considerado la sentadilla completa como un ejercicio de alto peligro para las rodillas y la columna, defendiendo la media sentadilla por tener menos peligros. En cambio, hay otros que defienden la sentadilla completa para prevenir lesiones y para mayores ganancias de fuerza.

Está más que comprobado que la sentadilla completa es más ventajosa para desarrollar la potencia, con efectos ventajosos para el fortalecimiento de la rodilla y para librarla de posibles lesiones, recomendándose a toda la población que practica deporte.

Hay que tomar en consideración que muchos de los ejercicios efectuados en el deporte generan un esencial agobio sobre las rodillas, siendo este un agobio considerablemente mayor al que puede provocar una sentadilla completa apropiadamente efectuada y con las cargas convenientes (jamás llegando al fallo muscular en el ejercicio).

Si charlamos de efectos fisiológicos, en lo que se refiere a la hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular), que acostumbra a interesar mucho, los estudios han probado una hipertrofia superior con la sentadilla completa que con la media sentadilla.

La sentadilla completa es más ventajosa para prosperar la potencia, robustecer la rodilla y prevenir lesiones, aparte de para una mayor hipertrofia muscular Esto puede ser debido al adiestramiento en longitudes musculares largas, lo que ha probado que fomenta mayores incrementos en el área trasversal en comparación con el adiestramiento en longitudes musculares más cortas.

Todo lo comentado previamente sobre las ventajas de la sentadilla completa no desea decir que debamos descartar la media sentadilla en nuestro adiestramiento.

Como hemos visto, la realización de la sentadilla a diferentes profundidades con la carga equiparada altera la activación muscular del motor primordial (glúteo mayor) y los estabilizadores (sóleo y bíceps femoral).

En un caso así, se ha mostrado que la media sentadilla produce una mayor activación muscular de tales músculos en comparación con la sentadilla completa, no viéndose perjudicada la activación muscular de los extensores y los flexores de la rodilla por la profundidad de la sentadilla.

Por lo tanto, la media sentadilla no ha de ser descartada y naturalmente que podemos usarla en función de nuestro objetivo, si bien hay que estimar que la carga usada en este ejercicio ha de ser menor que la empleada en la sentadilla completa.

Los practicantes de la media sentadilla acostumbran a mover una carga demasiado elevada y bastante mayor que en la sentadilla completa, lo que eleva el peligro de lesión y no tiene ningún beneficio auxiliar.

En definitiva la sentadilla completa tiene mayores beneficios de forma general, sobre todo en el momento de acrecentar la fuerza y la hipertrofia muscular, e inclusive para la prevención de lesiones en la rodilla.

Pese a ello, no debemos descartar y claro que podemos emplear la media sentadilla por sus beneficios en lo que se refiere a mayor activación de determinados músculos y por su trabajo en otro grado de flexión.

En las dos, aparte de usar una técnica conveniente, vamos a deber ajustar bien las cargas, estimando que jamás debemos llegar al fallo muscular, tanto por el peligro que acarrea como pues no conseguiremos ningún beneficio auxiliar.

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